Consigli per la salute delle ossa

A cura della Prof.ssa Annamaria Colao, Dipartimento di Endocrinologia e Oncologia Molecolare e Clinica dell’Università degli Studi di Napoli Federico II

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Neonati

Le prime fasi della vita rappresentano un periodo di sviluppo molto rapido: nei primi 5 mesi dalla nascita il bambino raddoppia il proprio peso, e nel primo anno lo triplica. Si sviluppano gli organi interni, aumenta la massa muscolare e crescono le ossa. A causa di questo rapido sviluppo dello scheletro, il bambino nel primo anno di vita ha bisogno di molto calcio e di molta vitamina D. Il latte, per il suo apporto di calcio, rappresenta un alimento essenziale, anche dopo lo svezzamento. Quando è possibile, è sempre consigliabile allattare il bambino al seno. Anche se il contenuto di calcio del latte materno non è molto elevato (circa 300 mg per litro), questo calcio è più facilmente assimilabile rispetto a quello contenuto nel latte artificiale, che invece ne possiede un contenuto maggiore.
È molto importante, anche, fornire al bambino un supplemento di vitamina D, in assenza del quale si potrebbero verificare sintomi di rachitismo, ma anche altre conseguenze negative legate alla carenza. Il latte formulato è addizionato di vitamina D e dovrebbe soddisfare il fabbisogno del bambino. Il latte materno, invece, è povero in vitamina D. Allattare al seno è sempre consigliabile, ma il bimbo allattato al seno che non riceve una supplementazione è fortemente a rischio di carenza di vitamina D. Anche dopo lo svezzamento, fino ad un anno di età, è certamente consigliabile integrare l’alimentazione del piccolo con 10 microgrammi al giorno di vitamina D.

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Bambini

Alla salute delle ossa bisogna pensare fin da piccoli. È nell’età pediatrica e nell’adolescenza che si gettano le basi per conservare forti le ossa fino ad un’età avanzata. È stato scritto, saggiamente, che “l’osteoporosi è una malattia di interesse pediatrico”. Le conseguenze si vivranno con l’avanzare dell’età, ma le cause vanno ricercate, in gran parte, nei comportamenti di vita e alimentari avuti da piccoli o da giovani.
L’accumulo di minerali nelle ossa può avvenire solo in giovane età, quindi quello che abbiamo costruito da bambini o da ragazzi ci servirà per tutta la vita. Così come per gli adulti, anche per i bambini le tre regole principali per la salute delle ossa sono: calcio, vitamina D e attività fisica. Inserire, quindi, nella dieta del bambino una sufficiente presenza di alimenti ricchi di calcio (latte, formaggi e yogurt), abituarlo ad una regolare attività fisica, meglio se all’aperto, e assicurare una adeguata dotazione di vitamina D.
A causa del rapido sviluppo delle ossa, i bambini possono essere a rischio di carenza di vitamina D. Nei bambini da 1 a 3 anni, la Società Italiana di Nutrizione Umana consiglia un apporto di vitamina D con la dieta pari a 10 microgrammi al giorno. Per raggiungere questa quantità, può essere consigliabile consumare alimenti arricchiti.

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Adolescenti

L’adolescenza è un periodo cruciale per lo sviluppo delle ossa: è negli anni dell’adolescenza che viene accumulata la maggior parte (tra il 40 e il 60%) della massa ossea complessiva. Il nostro organismo può capitalizzare minerali nel tessuto osseo soltanto nell’età giovanile, fino a 25-30 anni, quando si raggiunge il massimo della calcificazione, chiamato picco di massa ossea. Dopo, si può solo cercare di ridurre il più possibile la perdita di minerali dalle ossa, per mantenerle forti fino ad un’età avanzata.L’adolescenza è un periodo cruciale per lo sviluppo delle ossa: è negli anni dell’adolescenza che viene accumulata la maggior parte (tra il 40 e il 60%) della massa ossea complessiva. Il nostro organismo può capitalizzare minerali nel tessuto osseo soltanto nell’età giovanile, fino a 25-30 anni, quando si raggiunge il massimo della calcificazione, chiamato picco di massa ossea. Dopo, si può solo cercare di ridurre il più possibile la perdita di minerali dalle ossa, per mantenerle forti fino ad un’età avanzata.
Negli anni dell’adolescenza, gli stili di vita e i comportamenti alimentari sono fondamentali per una buona mineralizzazione dello scheletro. Tutte le abitudini scorrette che influenzano negativamente l’acquisizione di minerali da parte delle ossa possono manifestare i loro effetti a distanza di tempo, quando ormai le possibilità di intervento saranno limitate.
A causa del rapido sviluppo e accumulo di massa scheletrica, le necessità di calcio e di vitamina D in un adolescente sono più elevate rispetto a quelle di un adulto. Un ragazzo o una ragazza tra gli 11 e i 17 anni dovrebbe assumere ogni giorno 1200 mg di calcio e 15 microgrammi di vitamina D, il 50% in più rispetto ad un adulto.
È importante, dunque, per un adolescente, una dieta che apporta una sufficiente quantità di calcio, le cui fonti migliori sono i formaggi, il latte e lo yogurt (anche quelli scremati, per chi ha problemi di peso), insieme ad una buona disponibilità di vitamina D, senza la quale l’assorbimento del calcio si riduce. Quindi, è una buona abitudine, quando è possibile, trascorrere del tempo all’aria aperta, con la pelle esposta al sole (almeno volto, mani e, quando possibile, braccia e gambe scoperte), ovviamente nei tempi e nelle modalità consigliate per evitare i pericoli delle radiazioni UV (15-20 minuti al giorno senza crema solare, evitando le ore centrali della giornata; nel resto del tempo, se si vuole rimanere sotto i raggi del sole, usare una crema protettiva). Quando non si riesce a garantire con continuità una sufficiente esposizione della pelle al sole, o nel periodo invernale, quando il sole non è abbastanza forte, può essere consigliabile inserire nella dieta alimenti arricchiti di vitamina D.
E poi, non trascurare l’importanza di una dieta varia, limitando dolciumi, snack e bevande gassate a vantaggio di alimenti a base di carboidrati (pane, pasta, riso, patate, legumi) e di verdura e frutta fresche.
Un ultimo consiglio importante: per far sviluppare bene le ossa bisogna usarle. Una regolare attività fisica ha tantissimi vantaggi, tra i quali contribuire alla salute delle ossa. Gli esercizi migliori per le ossa sono quelli che sfruttano il peso del corpo: camminata veloce, corsa, aerobica.
Una raccomandazione da fare ad ogni ragazzo: evitare di trascorrere tutta la giornata al chiuso, davanti al computer o alla TV, piuttosto indossare le scarpe da ginnastica e uscire all’aperto, per correre, giocare a pallone o anche solo passeggiare con gli amici, possibilmente sotto il sole. Ne gioveranno tante cose, non ultime le ossa.

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Adulti

È vero che uno scheletro forte e robusto si costruisce soprattutto nei primi 25-30 anni di vita, ma non dobbiamo dimenticare che anche dopo, durante l’età adulta, l’adozione di corrette misure di prevenzione consente di mantenere nella norma i livelli di massa ossea fino ad un’età avanzata.
Le 3 raccomandazioni più importanti per mantenere ossa forti e prevenire l’osteoporosi sono:

• Assumere, attraverso la dieta, una quantità di calcio adeguata. Per un adulto la quantità raccomandata è 800 mg al giorno. Una tazza di latte da 250 ml contiene circa 300 mg di calcio, pari a poco più di un terzo del fabbisogno medio di un adulto; la stessa quantità di calcio è contenuta in 25 g di parmigiano reggiano o grana padano, 2 vasetti di yogurt, 150 g di mozzarella di bufala, 185 g di fior di latte o 50 g di formaggio molle da tavola.

• Disporre di una buona dotazione di vitamina D, attraverso l’assunzione tramite la dieta e un’adeguata esposizione della pelle al sole o, quando ciò non è possibile, il ricorso ad una supplementazione, ad esempio con alimenti arricchiti.

• Praticare attività fisica. Anche una camminata di mezz’ora al giorno è sufficiente. L’importante è la regolarità nell’esercizio fisico e la conduzione di uno stile di vita attivo.

Ci sono anche diversi altri consigli da poter seguire per preservare la salute delle ossa e ridurre i fattori di rischio per l’osteoporosi: limitare l’uso del sale ed evitare un consumo eccessivo di caffé, perché entrambi favoriscono l’eliminazione del calcio nelle urine, evitare il fumo e l’abuso di bevande alcoliche, evitare una dieta troppo ricca di proteine e di fibre. Queste ultime, utili sotto molti aspetti, vanno comunque introdotte nell’alimentazione quotidiana in maniera controllata, perché sono in grado di ridurre l’assorbimento intestinale di calcio (si potrebbe dare una preferenza ai vegetali che sono anche ricchi di calcio, ad esempio cavoli, broccoli, carciofi, fagioli, ceci).

Le abitudini alimentari, insieme ad uno stile di vita attivo, hanno quindi un ruolo fondamentale nel prevenire l’osteoporosi, così come molte altre malattie cronico-degenerative.

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Mamme in attesa o in allattamento

Durante la gravidanza, la mamma deve fornire al figlio tutto il calcio di cui ha bisogno per costruire il suo scheletro. Anche durante i primi mesi di vita, l’unica fonte di calcio per il bambino è il latte. Se è la mamma a fornirglielo allattandolo al seno, deve disporne di una quantità sufficiente per cederlo al piccolo senza impoverire il suo scheletro. Durante la gravidanza, il feto preleva dalla mamma circa 30 g di calcio, soprattutto nel terzo trimestre; dopo la nascita, nei primi 9 mesi di vita, il bambino ne assume altri 50-75 g attraverso il latte. Se la mamma non aumenta l’assunzione di calcio con la dieta, sono le sue ossa ad impoverirsi e indebolirsi, cedendo calcio per soddisfare le necessità del bambino. Durante la gravidanza e l’allattamento, si raccomanda quindi di aumentare di circa 400 mg l’assunzione di calcio rispetto al fabbisogno normale di un adulto.
Dal momento che aumenta l’utilizzazione di calcio e fosforo per lo sviluppo delle piccole ossa in crescita, la mamma in attesa o in allattamento ha anche un maggiore fabbisogno di vitamina D, necessaria per assorbire il calcio assunto con gli alimenti. Si osservano spesso condizioni di carenza di vitamina D sia nella mamma che nel nascituro, soprattutto in inverno per una insufficiente esposizione al sole. Per questo motivo, la Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda alle donne in attesa e in allattamento di assumere con l’alimentazione 10 microgrammi al giorno di vitamina D. A volte per coprire questo fabbisogno può essere conveniente inserire nella dieta alimenti fortificati o integrare la dieta con una supplementazione.

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Anziani

Con l’avanzare dell’età, si verifica inevitabilmente una perdita di minerali dalle ossa, che quindi diventano più deboli e fragili. Molto dipende dal picco di massa ossea che siamo riusciti a raggiungere da giovani: maggiore è questo livello, dal quale poi inizia la perdita, più è probabile che si riuscirà a mantenere una buona resistenza delle ossa fino ad un’età avanzata. Quello che si può fare anche da anziani è cercare di rendere più lenta possibile questa perdita di minerali dalle ossa. Come? In primo luogo assumendo una sufficiente quantità di calcio. Nell’anziano, il fabbisogno di calcio è più elevato rispetto ad una persona adulta (1000 mg al giorno in un uomo dopo i 60 anni, 1200-1500 mg al giorno in una donna di età superiore a 50 anni). Soprattutto la donna dopo la menopausa ha bisogno di un maggior apporto alimentare di calcio, dal momento che la diminuita produzione di estrogeni determina sia un minore assorbimento che una maggiore perdita di calcio. È importante, quindi, non trascurare l’introduzione nella dieta di alimenti ricchi di calcio (latte e latticini, anche scremati).
Non meno importante del calcio è la vitamina D. Mentre per il calcio le fonti alimentari sono la prima opzione da considerare (e i supplementi di calcio sono da consigliare solo a coloro che non raggiungono il fabbisogno di calcio con la dieta e che sono ad elevato rischio di osteoporosi), per la vitamina D è praticamente impossibile ottenere la quantità necessaria dal cibo, a meno che non sia arricchito. Integrare la dieta con vitamina D è raccomandabile per tutte le persone ultrasessantenni (per le donne anche prima). La produzione di vitamina D in seguito all’esposizione della pelle al sole è molto ridotta nelle persone anziane, fino ad essere completamente annullata in età avanzata. L’integrazione della dieta con vitamina D è, quindi, nell’anziano l’unica soluzione per poter raggiungere il fabbisogno quotidiano.
Non trascurare, poi, anche quando ormai la giovinezza è lontana, una moderata ma regolare attività fisica. Naturalmente, bisogna scegliere esercizi adatti all’età e alla condizione fisica. Camminare può essere un’attività adatta anche a persone anziane. Una camminata di mezz’ora al giorno può fare molto bene, a tutte le età.

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